Упражнения для эфективной игры в падел и для уселения спины с весом тела и без необходимости спортивного оборудования.

Многие думают, что для тренировки спины нужны гири или тяговый станок, но это не так. Упражнения для спины с использованием веса тела также являются эффективным способом укрепления мышц этой части нашего тела без необходимости ходить в спортзал или покупать специальное оборудование. Эти типы упражнений, в которых в качестве сопротивления используется собственный вес тела, обычно очень полноценны и превосходны для активизации основной и других стабилизирующих мышц верхней части тела.

Почему важны упражнения на спину с весом тела?
Наличие сильной спины важно не только для того, чтобы иметь определенное и привлекательное тело, но и для того, чтобы поддерживать здоровье и для игры в падел. Вместе с брюшными мышцами хорошо подготовленная спина может защитить позвоночник, улучшить выравнивание тела и помочь вам избежать растяжений.

У большинства людей сегодня сидячая работа, что означает сидеть часами в наклонном положении вперед, что создает большую нагрузку на позвоночник. Регулярные занятия спиной с весом тела могут улучшить осанку и являются наиболее эффективным методом предотвращения болей в спине. Вот 7 из этих упражнений, которые вы можете делать дома:

СУПЕРМЭН
Первое из упражнений на спину с весом тела — это супермЭн. Для этого лягте на живот, вытянув руки и ноги, ладонями к полу. Из этой позиции поднимите руки и ноги одновременно, не сгибая их. Сделайте три подхода по 10-12 повторений.

СУПЕРМЭН С РЫВКОМ
Это упражнение выполняется, начиная с предыдущего, с той разницей, что после поднятия рук вместо того, чтобы оставлять их неподвижными, их нужно сжать, потянув назад, пока лопатки не сойдутся. Повторите 10-12 раз для трех трех подходов с перерывом между ними.

ОТЖИМАНИЯ С ШИРОКИМ ОТКРЫТИЕМ РУК
Лягте лицом вниз, пооставить ноги на кончики пальцев, а руки открыты в обе стороны ладонями вниз. Сожмите ягодицы и прес, чтобы позвоночник оставался прямым. Согните локти так, чтобы ваша грудь упала на пол, сжимая спину в нижней части. Затем заставьте грудь вернуться в исходное положение. Три раза по 10-12 повторений.

ПОДЬЁМ РУК И НОГ
Встаньте на четвереньки на полу, руки должны быть раскрыты на уровне плеч, а колени выровнены с бедрами. Сжимая сердечник и держа спину прямой, поднимите правую руку и вытяните ее вперед, одновременно поднимая и толкая назад левой ногой. Затем поменяйте руку и ногу. Делайте от 10 до 12 повторений.

ПОДЬЁМ БЁДР
Еще одним из лучших упражнений для спины с весом тела, особенно для работы с нижней её частью, является подтяжка бедер. Для этого лягте на спину с согнутыми ногами, выровняйте колени с лодыжками и вытяните руки с обеих сторон тела. С этой позиции сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра. Сделайте три подхода по 12 повторений.

Отжимания с вращением туловища
Одно из лучших упражнений мышц спины для тренировки игры в падел. Лягте на живот, положив ноги на кончики и руки по обеим сторонам тела на уровне плеч, нужно согнуть локти. Сожмите ягодицы и пресс, чтобы позвоночник оставался прямым. Из этой позиции подталкивайте себя руками, пока вы не вытянете их, и снимите грудь с пола, чтобы вы упирались в ладони с полностью вытянутыми руками.
Затем поверните свое тело влево и поднимите правую руку к потолку, чтобы вы оставались на руке, а левая нога пыталась удерживать положение в качестве боковой пластины. Спускайтесь вниз, пока не вернетесь в исходное положение, сжимая руки, и повторите с противоположной стороной. Три набора по 10-12 повторений чередующихся сторон.

Подъем плеча на стену
Чтобы выполнить последнее из упражнений на спину с весом тела, вам понадобится помощь стены. Встаньте, прислонившись к стене, и откройте руки с обеих сторон, чтобы ваши плечи были под прямым углом к шее. Оттуда, не отрывая рук от стены в любое время, вытяните руки вверх, а затем согните их, все еще затягивая сердечник. Три сета по 10-12 повторений.

Все эти упражнения способствуют уселению мышц спины отличной физической подготовке для игры в падел.