¿Cuántas calorías hay que consumir en cada comida para mantener el peso?

¿Cuántas calorías hay que consumir en cada comida?

Las calorías que cada persona debe consumir al día son diferentes para cada uno y dependerán de factores como el tipo de dieta y el nivel de actividad diaria que realicen: es lógico que no se necesite la misma energía para enfrentarse diariamente a un deportista profesional de veinte años que un hombre de cincuenta que trabaja ocho horas en una oficina.

Una forma de calcular cuántas calorías debes consumir en cada comida es calcular el total de calorías que consumes cada día y luego dividirlas entre el número de comidas que preparas. En general, las necesidades calóricas de una mujer adulta de su peso que realiza una actividad moderada durante el día oscilan entre 1800 y 2200 calorías al día, mientras que un hombre con las mismas características necesitará entre 2200 y 3000 calorías.

Con estos cálculos podemos saber cuántas calorías hay que consumir en cada comida: las mujeres deben ingerir entre 600 y 733 calorías por comida (si comen tres veces al día) y los hombres, entre 733 y 1000. Es posible que desee comer más en el almuerzo o la cena, pero si tiene diabetes y está tratando de controlar su nivel de glucosa en sangre, es mejor distribuir las comidas de manera uniforme.

En cualquier caso, estas cantidades pueden aumentar o disminuir en función de sus circunstancias personales: su tipo de trabajo (físico o sedentario), la práctica de deporte, su horario, etc.

Establezca un objetivo diario de calorías para cada comida.

La mayoría de las personas perderán peso siguiendo una dieta de 1500 calorías. Para saber cuántas calorías necesita cada día para mantener su peso actual, solo tiene que calcular sus necesidades calóricas diarias y no superar esa cantidad en el total de todos los platos que prepare.

En este punto, podemos preguntarnos qué influencia tiene la cantidad de calorías que ingerimos en cada comida. La respuesta es sencilla: mucha. Si solo comes tres veces al día, tu cuerpo entrará en estado de ayuno y liberará grelina, lo que te hará sentir más hambre, tardarás más en saciarte y necesitarás más para comer solo la cantidad de calorías que tienes en cada comida.

Del mismo modo, la cantidad de calorías que vamos a consumir depende del tipo de actividad que vayamos a realizar: tiene más sentido comer más en el desayuno para tener energía para consumir durante el día, mientras que por la noche, cuando solo vamos a dormir y no nos vamos a mover, no es necesario comer tanto. Por lo tanto, lo ideal es hacer 5 comidas al día y consumir más calorías durante la mañana.

Menú aproximado con las calorías que se consumen en cada comida

Tomemos como ejemplo a una mujer de 72 kilos, 1,65 metros de altura, 32 años, que lleva un estilo de vida sedentario. Si calculamos sus necesidades calóricas diarias, veremos que necesita 1716,3 calorías al día para mantener su peso.

1716/5 = 343 calorías por comida

Dado que 343 calorías no son suficientes para una comida y son demasiadas para un tentempié, la opción ideal sería dejar los tentempiés de 100 calorías cada uno y añadir las calorías restantes a otros platos para que sean más saciantes, de modo que tengamos 2 tentempiés de 100 calorías, 3 comidas de 343 calorías y 486 kcal restantes para repartir.

Desayuno

1 taza de café con leche desnatada = 94 kcal

2 rebanadas de pan integral (50 g) = 138 kcal

2 lonchas de jamón = 96 kcal

1 cucharadita de aceite de oliva = 45 kcal

Total = 373 calorías

Merienda

1 plátano mediano = 105 calorías

Almuerzo

Ensalada de pollo con verduras y aguacate = 470 kcal

1 onza (20 gramos) de chocolate negro 70 % cacao = 96 kcal

Total = 566 calorías

Merienda

Manzana (52 kcal) y yogur desnatado 0 % (45 kcal)

Total = 97 calorías

Cena

Huevos fritos con champiñones, espárragos y ajo tierno = 477 calorías

1 loncha de queso = 98 calorías

Total = 575 calorías

Total diario = 1716 calorías

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